Zmiana diety na bezmięsną wynika często ze względów zdrowotnych, ale i etycznych. Wobec głośnych niedawno procederów, w których cierpiały zwierzęta, ludzie decydują się na wyeliminowanie ze swojego jadłospisu mięsa. Tym sposobem dokładają cegiełkę do zaprzestania przetrzymywania zwierząt w niehumanitarnych warunkach. Najczęściej stosowaną dietą wśród niejedzących mięsa jest wegetarianizm i weganizm.

Wegetarianizm zakłada wyeliminowanie z diety takich składników jak mięso oraz ryby. Weganizm zaś ogranicza się jedynie do produktów pochodzenia roślinnego, odrzucając mięso, ryby oraz produkty odzwierzęce, czyli mleko, jaja czy żelatyna.

Obydwie diety wymagają specjalnego podejścia. Osoba chcąca spożywać bezmięsne posiłki, musi uzupełniać składniki odżywcze, które się w nim znajdują, w inny sposób. Ludzki organizm potrzebuje bowiem białka, żelaza, cynku oraz witamin z grupy B zawartych w mięsie. Jeszcze trudniejsze zadanie czeka wegan, którzy dodatkowo będą musieli uzupełnić wapń oraz witaminy A, D, E i K.

Być może chcesz przejść na dietę bezmięsną, jednak nie wiesz jak się do tego zabrać. Nie chcesz, aby Twojemu organizmowi brakowało odpowiednich składników odżywczych i witamin. Nie wiesz jak komponować posiłki, aby zastąpić mięso? Dowiedz się na co musisz uważać w przypadku obydwu diet. Poznaj je od podszewki.

Dieta wegetariańska

Jeżeli zaczynasz swoją przygodę z tą dietą, musisz układać jadłospisy. Na początku będziesz musiał dokładnie bilansować posiłki, aby niczego ci nie zabrakło. Z czasem jednak nauczysz się jakich produktów dostarczać, bez konieczności planowania i rozpisywania listy zakupów na kartce.

Dieta wegetariańska zmniejsza ryzyko chorób cywilizacyjnych, jak otyłość czy cukrzyca. Może również zapobiec nadciśnieniu i chorobom serca. Ma jednak swoje wady. Brak mięsa powoduje zwiększone zapotrzebowanie przede wszystkim na białko.

Białko pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego jest równie wartościowe. Wegetarianie mogą posiłkować się w tym przypadku także produktami odzwierzęcymi. Mleko oraz jajka zawierają duże ilości potrzebnego składnika. Nie należy jednaj jeść ich w przesadnych ilościach, gdyż są również bogate w tłuszcz, który nie służy organizmowi. Białko pochodzenia roślinnego znajdziemy przede wszystkim w soi, soczewicy oraz fasoli. Jest ono jednak gorzej przyswajane i trawione niż to z mięsa. Należy zatem dostarczyć go więcej. Dodatkowo, pobierając białko z roślin, korzystamy z ich innych dobroczynnych składników oraz witamin. Oprócz tego, żeby zwiększyć przyswajalność białka, można łączyć ze sobą produkty. Ryż i mleko dostarczą razem o prawie jedną trzecia więcej białka, niż spożywane osobno.

Kolejny niedobór w diecie wegetariańskiej to żelazo i witamina B. O ile żelazo można z powodzeniem uzupełniać, np. dzięki musli, tofu, natce pietruszki, ciecierzycy czy fasoli, to witamina B12 występuje tylko w produktach zwierzęcych. Zalecane jest zatem spożywanie produktów wzbogaconych tą witaminą oraz nabiału.

Kolejny składnik to kwasy omega-3 występujące przede wszystkim w rybach. Ich źródłem zamiennym mogą być, np. oleje roślinne zawarte w wysokiej jakości margarynach.

Dieta wegańska

Dieta wegańska jest jeszcze bardziej restrykcyjna niż wegetariańska. Oprócz problemów wynikających z ograniczeń diety wegetariańskiej, weganie doświadczają kolejnych braków w składnikach odżywczych.

Weganie również muszą uzupełniać duże braki białka. Jego źródła znajdą w roślinach strączkowych, soi, zbożach i orzechach. Dodatkowo, przez wyeliminowanie, np. mleka zobowiązani są do uzupełnienia wapnia. W tym celu mogą sięgnąć po kapustę pekińską, sałatę rzymską, jarmuż, natkę pietruszki, a także brokuły i szpinak. Obecny jest on również w fasoli, soi i migdałach. Na rynku dostępne są także mleka roślinne, które dodatkowo wzbogaca się tym składnikiem.

Potrzebne organizmowi kwasy omega-3, oprócz margaryny i ryb, dostępne są również w orzechach włoskich oraz ziarnach siemienia lnianego.

Weganie borykają się także z niedoborem witaminy D. Występuje ona bowiem głównie w produktach odzwierzęcych, jak mięso oraz mleko, jaja. Naturalnie mogą ją pozyskać z produktów bogatych w oleje roślinne, jednak wskazana jest jej dodatkowa suplementacja.